قوانین تغذیه بدنسازی

تغذیه بدنسازی همیشه از چالش های ورزشکارانی است که تلاش می کنند، عضله سازی و چربی سوزی انجام دهند. آیا شما نیز مانند درصد زیادی از ورزشکاران، در مورد اصول پایه ای تغذیه ورزشی سردرگم هستید؟ با قسمت اول از مقاله ی ۱۰ قانون طلایی در تغذیه بدنسازی، که توسط تیم متخصصین فیت کلاب ارائه می شود همراه باشید.

قانون شماره یک
روزانه حداقل ۲/۲ گرم پروتئین، به ازای هر کیلو از وزن بدن خود دریافت کنید.
پروتئین آمینواسیدها را در اختیار شما می‌گذارد، که عامل سازنده ی پروتئین عضلات به شمار می‌آیند. هر چند راهنمایی‌هایی غذایی معمول رسانه‌ها بر مصرف تنها یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن برای یک فرد عادی اشاره دارند، تحقیقات نشان داده که ورزشکاران به خصوص آن‌هایی که در پی افزایش حجم و قدرت عضلانی هستند، به دو برابر این مقدار نیاز دارند. بهتر است مبتدی‌ها در شش ماه اول تمرینات خود، حدود ۳ گرم پروتئین در برابر هر کیلوگرم از وزنشان دریافت کنند.

منابع انتخابی شما از پروتئین باید به طور عمده از منابع حیوانی از جمله گوشت گوساله، مرغ، لبنیات، تخم مرغ، ماهی و بوقلمون تأمین شود. این‌ها کامل ترین منابع پروتئین به شمار می‌آیند، به این معنی که تمام آمینواسیدهای ضروری بدن را در اختیار شما می گذارند.

قانون شماره دو
۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز خود در روز را از طریق چربی ها تأمین کنید.
اگر با جدیت و بر اساس یک برنامه ی ورزشی اصولی تمرین کنید، چربی ها دشمن شما نخواهند بود. تحقیقات نشان داده اند که رژیم های حاوی چربی (از نوع غیر اشباع) به مقدار کافی، سطح تستسترون خون را بیش از انواع دیگر حفظ کنند. حفظ سطوح بهینه تستسترون برای ساختن حجم و قدرت عضلانی لازم و ضروری عنوان می شود.

در قواعد تغذیه بدنسازی گفته می شود یک فرد ورزشکار، بر خلاف افراد بی تحرک که باید مصرف چربی ها را به شدت کنترل کنند، نیاز است که ۵ الی ۱۰ درصد کالری روزانه ی خود را از چربی های اشباع شده تأمین کنند. گوشت های قرمز کم چربی از جمله گوشت گوساله به صورت استیک یا چرخ شده استفاده کنید که علاوه بر پروتئین باکیفیت، مقدار کافی از چربی اشباع شده نیز به شما می رسانند. همچنین می توانید از آووکادو، روغن تخم کتان، انواع آجیل و تخمه، روغن زیتون و کره بادام زمینی برای تأمین چربی های غیر اشباع بهره بگیرید.

قانون شماره سه
روزانه ۴۵ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید.
برای این که افزایش حجم مناسبی داشته باشید، باید بیش از مقداری که کالری مصرفی خود دریافت نمایید. در غیر این صورت بدن شما وارد فاز حفاظت از خود شده، و در این صورت از رشد عضلانی بیشتر پشتیبیاتی نخواهد کرد. مصرف ۴۵ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن، به معنی مصرف حدود ۳۶۰۰ کالری در روز برای یک بدن‌ساز ۸۰ کیلویی است. حداقل ۲۰ تا ۳۰ درصد از این کالری، را باید از پروتئین ها و منابع آن تأمین گردد. ۴۰ تا ۶۰ درصد را از کربوهیدرات ها و بقیه را از چربی های مفید به دست آورید. تأمین کنید.

قانون شماره چهار
کربوهیدرات را متناسب با اهداف خود مصرف کنید.
در حالی که پروتئین ها مهم‌ ترین درشت مغذی‌ها برای هایپرتروفی عضلات به شمار می آیند، متخصصین تغذیه کربوهیدرات ها در جایگاه دوم قرار می دهند. این مواد در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره شده، و سوخت لازم برای تمرینات شما را تأمین می کنند. اگر قصد افزایش حجم دارید، روزانه ۴/۴ تا ۶۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید. به طور کلی توصیه می شود به دلیل تفاوت های بیولوژیکی بدن هر فرد، بهتر است به یک کارشناس تغذیه بدنسازی مراجعه کرده، تا بر اساس اهدافی که دارید پیش روی نمایید. کربوهیدرات های دیر هضم از جمله میوه ها، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، سبزیجات و دانه های سبوس دار، گزینه های در دسترس شما در این راستا لقب می گیرند.

قانون شماره پنج
قبل و بعد تمرین از کربوهیدرات های مناسب استفاده کنید.
به گفته ی کارشناسان تغذیه ورزشی ورزشکارانی که کربوهیدرات های دیر هضم استفاده می کنند، نه تنها انرژی بیشتر و احساس خستگی کمتری در طول تمرین دارند، بلکه مقدار چربی بیشتری نیز در زمان تمرین می سوزانند. اما وعده های پس از تمرین، باید به طور عمده شامل کربوهیدرات های زود هضم به همراه مقداری پروتئین باشند.

جای دادن غذا هایی این چنین در زمان تمرین، هورمون انسولین را به طور ناگهانی افزایش می دهد. به این ترتیب کربوهیدرات ها به سلول های عضلانی شما منتقل شده، و در آن جا به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند تا در تمرین های بعدی، بدن بتواند از این ذخیره بهره مند شود